Dacă ai impresia că în ultima perioadă proteinele sunt peste tot, nu este doar o senzație. Le găsești în batoane, cereale pentru micul dejun, băuturi, paste și chiar în produse la care, până nu demult, nimeni nu s-ar fi gândit. Eticheta high protein a devenit un argument de cumpărare, iar recomandările privind consumul de proteine sunt din ce în ce mai prezente în viața noastră.
Totuși, este important să privim lucrurile în ansamblu. Proteinele nu sunt „mai importante” decât carbohidrații sau grăsimile. Fiecare dintre cei trei macronutrienți are un rol bine definit, iar o alimentație echilibrată presupune un aport adecvat din fiecare categorie.
Popularitatea proteinelor reprezintă însă o oportunitate excelentă de a înțelege mai bine ce sunt, de ce organismul are nevoie de ele și cum ne putem asigura că le consumăm în cantități potrivite.
Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt macronutrienți alcătuiți din aminoacizi; o parte dintre aceștia pot fi sintetizați de organism, însă alții, numiți aminoacizi esențiali, trebuie obținuți prin alimentație.
Este posibil să fi auzit și despre proteine complete și incomplete. Pe scurt, proteinele complete furnizează toți aminoacizii esențiali în cantități adecvate și se găsesc, în general, în alimentele de origine animală. Sursele vegetale pot avea un profil diferit de aminoacizi, însă o alimentație variată și echilibrată poate asigura fără probleme necesarul organismului.
De ce sunt proteinele atât de importante pentru organism?
Aproape fiecare celulă din organism conține proteine sau depinde de acestea pentru a funcționa corespunzător. Deși sunt adesea asociate doar cu mușchii, proteinele sunt implicate în aproape toate procesele esențiale care au loc în corpul uman, chiar și atunci când dormim sau stăm în repaus.
1. Contribuie la dezvoltarea și menținerea masei musculare
Mușchii se degradează și se refac în mod constant, chiar și în lipsa activității fizice intense. Atunci când facem mișcare, acest proces se intensifică, iar organismul utilizează aminoacizii proveniți din alimentație pentru a reconstrui fibrele musculare și pentru a le adapta la efort.
Acesta este motivul pentru care sportivii și persoanele active au un necesar mai mare de proteine decât persoanele sedentare.
Totodată, menținerea masei musculare este importantă pe tot parcursul vieții. Odată cu înaintarea în vârstă, masa musculară începe să scadă în mod natural, iar un aport adecvat de proteine, alături de activitate fizică regulată, poate contribui la încetinirea acestui proces.
2. Participă la refacerea și regenerarea țesuturilor
Organismul nostru este într-o continuă transformare. Celulele pielii se regenerează, micile leziuni se vindecă, iar țesuturile afectate de efort sau de diferite traumatisme sunt reparate constant. Proteinele furnizează materialul necesar acestor procese de refacere.
Acesta este unul dintre motivele pentru care necesarul de proteine poate crește în anumite situații, cum ar fi după o intervenție chirurgicală, în timpul recuperării după o accidentare sau în perioadele de convalescență.
3. Susțin funcționarea normală a sistemului imunitar
Puțini oameni asociază proteinele cu imunitatea, însă anticorpii (moleculele care ajută organismul să lupte împotriva virusurilor și bacteriilor) sunt alcătuiți în mare parte din proteine.
Acest lucru nu înseamnă că un consum ridicat de proteine va „întări” automat imunitatea, însă un aport insuficient poate afecta buna funcționare a acestui sistem complex.
4. Contribuie la sănătatea pielii, părului și unghiilor
Colagenul și keratina sunt două dintre cele mai cunoscute proteine din organism.
Colagenul contribuie la structura și rezistența pielii, a tendoanelor și a cartilajelor, în timp ce keratina reprezintă principalul element structural al părului și unghiilor.
Desigur, sănătatea acestora depinde de numeroși factori, însă un aport adecvat de proteine reprezintă una dintre piesele acestui puzzle.
5. Participă la transportul unor substanțe în organism
Proteinele au și rol de „transportatori”. Un exemplu este hemoglobina, proteina din globulele roșii responsabilă de transportul oxigenului de la plămâni către toate țesuturile organismului.
Există și alte proteine care transportă vitamine, minerale sau diferite molecule acolo unde organismul are nevoie de ele.
6. Contribuie la menținerea senzației de sațietate
Dacă ai observat că după o masă bogată în proteine senzația de foame apare mai târziu, nu este o întâmplare.
Comparativ cu carbohidrații și grăsimile, proteinele au un efect mai pronunțat asupra sațietății. Ele influențează secreția unor hormoni implicați în reglarea apetitului și necesită un timp mai îndelungat pentru digestie.
Din acest motiv, mesele care conțin suficiente proteine pot facilita controlul apetitului și pot fi un aliat în cadrul unui stil de viață echilibrat.
De câte proteine avem nevoie zilnic?
Dacă ar exista o întrebare care apare cel mai des atunci când vine vorba despre proteine, aceasta ar fi, fără îndoială: „De câte proteine am nevoie zilnic?”
Necesarul diferă de la o persoană la alta și este influențat de numeroși factori, printre care:
- greutatea corporală;
- vârsta;
- sexul;
- nivelul de activitate fizică (persoanele sedentare au nevoie de mai puține proteine decât cele care practică sport în mod regulat);
- obiectivele personale (menținere, slăbire sau dezvoltare musculară);
- sarcina și alăptarea;
- starea generală de sănătate.
Pentru un adult sănătos și sedentar, recomandările actuale indică un aport de aproximativ 0,8 g de proteine/kg corp/zi.
Este important însă să înțelegem ce înseamnă această valoare: reprezintă cantitatea minimă necesară pentru menținerea funcțiilor normale ale organismului și prevenirea deficitului de proteine. Nu este neapărat aportul optim pentru toate persoanele.
Pentru cei care desfășoară activitate fizică regulată, necesarul poate fi semnificativ mai mare.
Necesar orientativ de proteine
| Categoria | Necesar orientativ |
| Adult sedentar | 0,8 g/kg corp/zi |
| Persoană activă | 1,2–1,6g/kg corp/zi |
| Sportivi de anduranță | 1,2–1,4g/kg corp/zi |
| Sportivi de forță | 1,6–2,2g/kg corp/zi |
| Adulți peste 65 ani | 1,0–1,2g/kg corp/zi (în funcție de context) |
Aceste valori sunt orientative și nu înlocuiesc recomandările individuale ale unui specialist.
De exemplu, o persoană de 70 kg care are un stil de viață sedentar poate avea nevoie de aproximativ 56g de proteine pe zi. În schimb, la o persoană cu aceeași greutate, dar care merge la sală de câteva ori pe săptămână, necesarul poate ajunge la 85-100g.
Care sunt cele mai bune surse de proteine?
Un aport adecvat de proteine nu înseamnă doar cantitate, ci și calitatea surselor din care provin. Din fericire, există numeroase alimente bogate în proteine, atât de origine animală, cât și vegetală.
Surse animale de proteine
Printre cele mai bune surse se numără:
- ouăle;
- carnea de pui și curcan;
- carnea slabă de vită;
- peștele (somon, ton, păstrăv, macrou);
- fructele de mare;
- iaurtul grecesc;
- brânza cottage;
- chefirul;
- alte produse lactate.
Pe lângă proteine, aceste alimente furnizează și alți nutrienți valoroși, precum fier, vitamina B12, zinc sau acizi grași Omega-3 (în cazul anumitor specii de pește).
Surse vegetale de proteine
Și alimentația bazată pe plante poate furniza cantități importante de proteine. Printre cele mai bune alegeri se numără:
- soia;
- tofu;
- tempeh;
- edamame;
- lintea;
- năutul;
- fasolea;
- mazărea;
- quinoa;
- hrișca;
- pasta de arahide;
- semințele de cânepă;
- semințele de dovleac;
- migdalele;
- fisticul.
În trecut se considera că persoanele vegetariene trebuie să combine anumite alimente la fiecare masă pentru a obține toți aminoacizii esențiali. Astăzi știm că lucrurile sunt mai simple. Atât timp cât alimentația este variată și include diferite surse vegetale pe parcursul zilei, necesarul de aminoacizi poate fi acoperit fără dificultate.
Cele mai bogate alimente în proteine
Dacă îți dorești să îți crești aportul de proteine prin alimentație, următorul tabel poate reprezenta un punct de plecare.
| Aliment | Proteine (aprox./100 g) |
| Soia boabe | 36g |
| Parmezan | 35-36g |
| Piept de pui | 31g |
| Semințe de dovleac | 30g |
| Ton | 29-30g |
| Carne slabă de vită | 26-27g |
| Linte uscată | 25g |
| Arahide | 25-26g |
| Migdale | 21g |
| Năut uscat | 20g |
| Tempeh | 19-20g |
| Tofu | 8-17g |
| Ouă | 12-13g |
| Iaurt grecesc | 9-10g |
| Brânză cottage | 11-12g |
Este important de reținut că valorile sunt orientative și pot varia în funcție de produs și de modul de preparare.
Contează când consumăm proteine?
Pentru majoritatea oamenilor, aportul total de proteine pe parcursul întregii zile este mai important decât momentul exact în care acestea sunt consumate.
Specialiștii recomandă ca proteinele să fie repartizate relativ uniform între mesele principale, în loc să fie consumate aproape exclusiv la cină.
De exemplu, dacă necesarul tău zilnic este de aproximativ 90g de proteine, este de preferat să consumi câte 25-30g la fiecare masă principală, decât doar 10g la micul dejun și peste 60g seara.
Această distribuție pare să susțină mai eficient sinteza proteinelor musculare și poate contribui la menținerea senzației de sațietate pe parcursul zilei.
Ce se întâmplă dacă nu consumăm suficiente proteine?
În țările dezvoltate, deficitul sever de proteine este rar întâlnit, însă un aport insuficient pe termen lung poate avea consecințe asupra sănătății.
Primele efecte nu apar peste noapte, ci treptat, pe măsură ce organismul nu mai primește suficientă „materie primă” pentru procesele sale normale.
Printre consecințele posibile se numără:
- pierderea masei musculare;
- recuperarea mai lentă după efort sau accidentări;
- oboseala și scăderea performanței fizice;
- vindecarea mai lentă a rănilor;
- fragilizarea părului și a unghiilor;
- afectarea funcționării sistemului imunitar.
Cum îți poți crește aportul de proteine?
Dacă ai impresia că alimentația ta conține prea puține proteine, nu este nevoie să faci schimbări radicale.
Câteva obiceiuri simple pot face diferența:
- începe ziua cu un mic dejun care conține și o sursă de proteine;
- include o sursă de proteine la fiecare masă principală;
- adaugă leguminoase în supe, salate sau preparate cu cereale;
- consumă pește de una-două ori pe săptămână;
- alege iaurt grecesc, chefir sau brânză cottage ca gustare;
- presară semințe de dovleac, cânepă sau susan peste salate și iaurturi;
- dacă urmezi o alimentație vegetariană, alternează sursele vegetale pentru mai multă diversitate.
Sunt necesare suplimentele proteice?
Una dintre cele mai răspândite idei este că orice persoană activă are nevoie de pudră proteică. În realitate, răspunsul este mult mai simplu: nu neapărat. Pentru majoritatea oamenilor, necesarul zilnic de proteine poate fi acoperit prin alimentație.
Cu toate acestea, există situații în care suplimentele proteice pot fi o alegere practică:
- pentru persoanele cu un necesar crescut de proteine;
- pentru sportivi sau persoane foarte active;
- pentru cei care au un program aglomerat și nu reușesc întotdeauna să își pregătească mese echilibrate;
- pentru vegetarieni sau vegani care întâmpină dificultăți în atingerea aportului recomandat.
Este însă important de reținut că suplimentele completează alimentația, nu o înlocuiesc.
Proteinele au devenit unul dintre cele mai discutate subiecte din nutriție și, în mare măsură, acest lucru este justificat. Totuși, cheia nu este să consumăm cât mai multe proteine, ci să ne asigurăm că aportul lor este adaptat propriilor nevoi și provine, în principal, dintr-o alimentație variată și echilibrată.
Proteinele nu sunt un trend alimentar și nici un nutrient rezervat sportivilor. Indiferent dacă practici sport de performanță, mergi ocazional la sală sau pur și simplu îți dorești să ai grijă de sănătatea ta, proteinele trebuie să facă parte din alimentația zilnică.
Dacă îți dorești să incluzi mai multe proteine în dieta ta de zi cu zi, pe vegis.ro găsești o selecție variată de produse cu conținut proteic crescut: batoane, tofu, leguminoase, chipsuri, biscuiți și alte gustări, cereale, granola, pulberi pentru shake-uri, mix proteic pentru burgeri și multe altele.
