Probabil ai auzit vorbindu-se despre creatină și poate ai avut tendința să o asociezi exclusiv cu sportivii, însă studiile realizate de-a lungul timpului demonstrează că administrarea ei este benefică și în cazul persoanelor care practică sport în mod constant sau care își doresc să-și îmbunătățească performanțele fizice.
Rămâi aproape și descoperă în rândurile următoare cele mai importante informații despre creatină.
Ce este mai exact creatina și ce rol are?
Creatina este o substanță produsă în mod natural de organism (în ficat, pancreas și rinichi), din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină. În proporție de aproximativ 95%, aceasta este stocată în mușchi (sub formă de fosfocreatină) și este folosită de către organism pentru a reface rapid rezervele de ATP (adenozin trifosfat).
La rândul ei, ATP-ul este o moleculă care este ,,consumată’’ pentru a produce energie în timpul activităților care necesită efort intens sau atunci când practici antrenamente de tip sprint sau ridicări de greutăți.
Restul cantității de creatină este stocată în creier și inimă.
Creatina poate fi asimilată și din alimentație, întrucât se regăsește în: carne roșie (porc, vițel și vită), pește (somon, ton, hering), fructe de mare sau în carne de pui (aceasta, însă, conține cantități mai reduse de creatină, comparativ cu restul surselor alimentare).
De câtă creatină are nevoie organismul?
Pentru o persoană de 70 kg care are o alimentație ce include carne roșie și pește, rezerva totală de creatină este de aproximativ 120 mmol/kg de masă musculară.
În schimb, studiile arată că vegetarienii au depozitele de creatină și fosfocreatină din mușchi cu aproximativ 20–30% mai reduse față de persoanele care nu sunt vegetariene.
În fiecare zi, corpul descompune aproximativ 1–2% din creatina din mușchi în creatinină, care este apoi eliminată prin urină. Această degradare a creatinei în creatinină este mai mare la persoanele cu o masă musculară mai dezvoltată și la cele cu un nivel ridicat de activitate fizică.
Prin urmare, o persoană cu o constituție medie are nevoie de un aport de 2–3g de creatină pe zi pentru a-și menține rezervele normale, în funcție de dietă, masa musculară și nivelul de activitate fizică.
De altfel, cercetătorii au subliniat că dietele vegane sau cele omnivore obișnuite (care oferă în general 0, respectiv între 0,75 și 1,5 grame de creatină pe zi) nu asigură un nivel optim de creatină în mușchi. Din acest motiv, pentru susținerea sănătății generale, necesarul zilnic de creatină din alimentație ar putea fi de ordinul a 2–4 grame / zi.
Bineînțeles, la nevoie, se pot administra suplimente pe bază de creatină monohidrată.
Ce opțiuni ai la îndemână?
⭐ Creatină 100% Pură Niavis: are o textură extrem de fină, fiind blândă cu stomacul; dizolvare excelentă și absorbție mai rapidă
⭐ Creatine Cosmo Pharm: conține 30 plicuri a câte 5g fiecare și este simplu de administrat.
⭐ Creatină Monohidrată 2400mg Adams: sub formă de capsule vegetale, ideal pentru ceicare preferă astfel de suplimente.
Ce efecte benefice are creatina?
Cercetările realizate au demonstrat faptul că suplimentarea cu creatină ajută la:
🔋 creșterea capacității organismului de a produce energie, întrucât aceasta contribuie la mărirea rezervelor de fosfocreatină din mușchi;
💪 dezvoltarea masei musculare prin stimularea formării proteinelor care măresc dimensiunea fibrelor musculare;
🏋️♀️ îmbunătățirea performanței în cazul exercițiilor fizice de mare intensitate, întrucât sprijină rezistența la efort;
🩹 refacerea organismului după antrenamentele mai solicitante.
De asemenea, literatura de specialitate indică faptul că includerea creatinei în dietă poate fi benefică în cazul afecțiunilor neurologice (precum Parkinson sau Alzheimer), poate contribui la scăderea nivelului de glicemie sau la îmbunătățirea funcției cerebrale. Însă, sunt necesare mai multe studii în acest sens pentru a putea afirma cu certitudine aceste beneficii.
Adevărat sau fals despre creatină
1. ,,Cea mai studiată formă este creatina monohidrată.’’ – ADEVĂRAT
Articolele științifice fac referire la efectele benefice ale creatinei de tip monohidrat, astfel că e de preferat să optezi pentru astfel de suplimente.
2. ,,Suplimentele cu creatină sunt diferite pentru femei și bărbați, special concepute în funcție de gen.’’ – FALS
Creatina are același rol atât la femei, cât și la bărbați, astfel că suplimentele pe bază de creatină nu vor avea pe ambalaj indicații precum pentru femei sau pentru bărbați sau orice alte formulări care fac trimitere la genul persoanei.
3. Doza de administrare a creatinei se stabilește în funcție de genul persoanei.’’ – FALS
Doza optimă de creatină nu are legătură cu faptul că ești bărbat sau femeie, ci este influențată de obiectivele pe care persoana în cauză dorește să le atingă, de masa musculară deja existentă, de dieta alimentară și de toleranța digestivă.
De regulă, este recomandată o cantitate între 3-5g/zi, ce poate fi administrată în orice moment al zilei.
4. ,,Suplimentele cu creatină acționează la fel în cazul tuturor persoanelor.’’ – FALS
Fiecare organism este unic, iar așa cum deja știi, există diferențe biologice și fiziologice între bărbați și femei. Doamnele au o masă musculară mai mică comparativ cu cea a domnilor, de aceea și nivelul de creatină din organism este mai mic. În plus, schimbările hormonale care au loc constant în organismul femeilor influențează modul în care creatina este produsă, transportată și utilizată.
Prin urmare, efectele concrete ale administrării de suplimente cu creatină depind de la caz la caz și sunt în strânsă legătură cu doza de administrare, precum și cu obiectivele individuale.
5. ,,Suplimentele cu creatină nu au efecte adverse.’’ – PARȚIAL ADEVĂRAT
Deși, la modul general, creatina este considerată sigură pentru consum, totuși, unele persoane pot experimenta crampe musculare sau disconfort gastrointestinal.
Contraindicații în administrarea suplimentelor cu creatină
La fel ca în cazul oricărui supliment alimentar, nici creatina nu este recomandată tuturor persoanelor, așa că dacă te regăsești în una dintre aceste categorii, evită administrarea creatinei:
- persoane cu afecțiuni renale preexistente, deoarece creatina este metabolizată și eliminată prin rinichi sub formă de creatinină.
- persoane cu diabet zaharat, întrucât diabetul netratat corespunzător poate afecta funcția renală.
- femei însărcinate sau care alăptează: deși nu există studii care să demonstreze un efect nociv direct, lipsa unor date clinice solide pe acest segment specific de populație determină medicii să recomande precauție și evitarea suplimentării în aceste perioade.
Nu uita: Dacă ai dubii în privința administrării oricărui supliment, solicită sfatul medicului!
Surse:
- https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-021-00412-w
- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591
- https://www.healthspan.co.uk/advice/body/what-is-creatine-benefits
- https://www.webmd.com/healthy-aging/is-creatine-safe-for-older-adults
- https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine
- https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7910963/
