Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul uman și un factor esențial în peste 300 de reacții enzimatice fundamentale: de la producția de energie celulară (ATP) și sinteza proteinelor, până la reglarea tensiunii arteriale, contracția musculară și funcționarea sistemului nervos.
În prezent, cea mai populară formă de magneziu este magneziul bisglicinat despre care probabil ai auzit și tu. Înainte însă de a apela la un astfel de supliment, ți-am pregătit un ghid detaliat care să te ajute să ai o perspectivă mai aprofundată asupra subiectului.
Ce este magneziul bisglicinat?
Magneziul bisglicinat este o formă de magneziu în care ionul de magneziu este asociat cu două molecule ale aminoacidului glicină. Din acest motiv, în literatura de specialitate poate fi întâlnit și sub denumirea de glicinat de magneziu (magnesium glycinate/bisglycinate).
Glicina este un aminoacid și una dintre moleculele utilizate de organism pentru formarea proteinelor. Asocierea dintre magneziu și glicină formează un chelat de magneziu.
Termenul „chelat” descrie modul în care mineralul este legat de o altă moleculă. Această structură poate influența proprietăți precum solubilitatea și modul în care mineralul este disponibil pentru absorbție în tractul digestiv.
Care este diferența dintre magneziu bisglicinat și alte forme de magneziu?
Principala diferență între formele de magneziu constă în structura chimică, solubilitatea și mecanismul de absorbție, factori care determină direct biodisponibilitatea (cât din mineral ajunge în sânge) și toleranța digestivă.
Formele de magneziu se împart în două mari categorii:
- Forme anorganice (ex: Oxid, Sulfat, Carbonat): au o structură chimică rigidă și au nevoie de un stomac foarte acid pentru a fi descompuse. Problema apare atunci când ajung din stomac în intestin, întrucât mediul nu mai este acid, iar magneziul din aceste forme se întărește la loc și devine precum un praf nedizolvat. Deoarece corpul nu poate absorbi mineralele solide, cea mai mare parte din magneziu ajunge să fie eliminată din organism prin intermediul materiilor fecale.
- Forme organice și chelate (ex: Bisglicinat, Citrat, Malat, L-Treonat): sunt forme în care magneziul este împachetat alături de acizi naturali sau aminoacizi. Această împachetare specială menține magneziul complet dizolvat pe tot traseul său digestiv (atât în stomac, cât și în intestin). Deoarece rămâne lichid și accesibil, intestinul îl poate absorbi rapid și aproape în întregime, fără să deranjeze stomacul.
Cum ajută magneziul bisglicinat organismul?
1. Poate îmbunătăți calitatea somnului și contribui în tratamentul insomniei
Magneziul acționează ca un stimulator al receptorilor GABA (butonul de relaxare al sistemului nervos) și ca un scut natural al receptorilor NMDA (cei care țin creierul în alertă), reducând astfel hiperexcitabilitatea sistemului nervos central. La rândul ei, glicina potențează acest efect prin scăderea temperaturii centrale a corpului și inducerea stării de somn.
Un studiu clinic randomizat*, dublu-orb**, considerat de referință (Abbasi et al., 2012, publicat în Journal of Research in Medical Sciences), a analizat timp de 8 săptămâni 46 de persoane în vârstă, diagnosticate cu insomnie primară. Participanții au fost împărțiți în două grupuri: unul a primit 500 mg de magneziu zilnic (echivalentul dozei terapeutice elementale), iar celălalt un placebo.
*participanții au fost repartizați aleatoriu în cele două grupuri
**nici participanții, nici cercetătorii care evaluau rezultatele nu știau cine primește magneziu și cine placebo
La finalul studiului, grupul care a primit magneziu a înregistrat o creștere semnificativă a timpului total de somn și a eficienței somnului, o creștere a nivelului de melatonină serică (hormonul somnului) și o reducere drastică a cortizolului seric (hormonul stresului) și a scorului ISI (indicele de severitate a insomniei).
Un alt studiu clinic derulat pe 153 de participanți cu tulburări de somn (analizat de platformele de sinteză medicală Examine, 2025) a evaluat administrarea directă a 250 mg magneziu elemental*** sub formă de bisglicinat (asociat cu 1,54 g glicină) timp de 4 săptămâni. Cercetarea a arătat o reducere directă a simptomelor de insomnie pe scala ISI încă din primele 2 săptămâni de la administrare, în special la persoanele care prezentau un aport alimentar deficitar de magneziu.
***magneziul curat, pur, de care organismul are nevoie în mod real (însă, fiind un metal foarte reactiv ce nu se poate regăsi ca atare într-o capsulă, este nevoie să fie asociat împreună cu altceva; în cazul magneziului bisglicinat, asocierea se face cu glicină)
2. Contribuie la reducerea episoadele de anxietate și depresie
Atât magneziul, cât și glicina influențează axa hipotalamo-hipofizo-suprarenaliană (HPA). Atunci când organismul este supus unui stres cronic, hormonul cortizol determină rinichii să elimine magneziu prin urină. Deficitul rezultat crește sensibilitatea la stres, creând un cerc vicios.
O revizuire sistematică publicată în revista Nutrients (Boyle et al., 2017) a evaluat 18 studii clinice privind eficacitatea magneziului în tulburările de anxietate. Autorii au confirmat că suplimentarea cu magneziu reduce subiectiv anxietatea ușoară până la moderată, sindromul premenstrual și vulnerabilitatea la stresul cotidian.
Un studiu clinic efectuat pe 126 de adulți cu depresie ușoară spre moderată, publicat în PLOS ONE (Tarleton et al., 2017), a demonstrat că administrarea zilnică a magneziului a condus la o îmbunătățire semnificativă din punct de vedere clinic a scorurilor de depresie (scala PHQ-9) și anxietate (scala GAD-7) după doar 2 săptămâni de tratament, fără efecte adverse majore.
3. Eficient în prevenirea crampelor musculare și recuperarea neuromusculară
Magneziul este cel care controlează fluxul de calciu în celulele musculare. În timp ce calciul declanșează contracția, magneziul pompează calciul afară din celulă, permițând relaxarea. În lipsa magneziului, celula musculară se află într-o stare de contracție continuă, rezultând spasmele sau cârceii.
Un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat placebo, publicat în Maternal & Child Nutrition (Supakatisant & Phupong, 2012), a investigat impactul magneziului bisglicinat asupra crampelor musculare nocturne la femeile însărcinate. După 4 săptămâni, femeile care au primit bisglicinat de magneziu au raportat o reducere cu 50% a frecvenței crampelor la picioare și o scădere semnificativă a intensității durerii, comparativ cu grupul placebo.
4. Benefic pentru menținerea densității osoase
Magneziul bisglicinat joacă un rol fundamental, dar adesea subestimat, în construirea și menținerea densității minerale osoase (cantitatea de minerale, în special calciu și fosfor, presată în matricea osoasă). Deși calciul este primul mineral la care ne gândim când vine vorba de oase, magneziul este cel care dirijează corect depunerea acestuia.
Aproximativ 60% din tot magneziul din corpul uman se află stocat direct în oase, servind atât ca rezervă structurală, cât și ca depozit mobil la care corpul apelează la nevoie.
Iată cele 4 mecanisme principale prin care magneziul influențează densitatea osoasă:
- Activează Vitamina D
Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului din intestin. Totuși, vitamina D obținută din soare sau din suplimente este inactivă. Toate enzimele din ficat și rinichi care transformă vitamina D în forma sa activă (calcitriol) au nevoie de magneziu ca cofactor. Fără suficient magneziu, vitamina D rămâne blocată în stare inactivă.
- Stimulează calcitonina și blochează Parathormonul (PTH)
Calcitonina: magneziul stimulează secreția acestui hormon, care are rolul de a trage calciul din sânge și de a-l fixa direct în masa osoasă.
Parathormonul (PTH): când magneziul sau calciul scad din sânge, organismul secretă PTH, un hormon care „dizolvă” oasele pentru a elibera minerale în sânge. Magneziul menține PTH la niveluri optime, prevenind pierderea osoasă.
- Îmbunătățește cristalizarea calciului (face oasele flexibile și rezistente)
Oasele nu sunt doar rigide, ci trebuie să fie și flexibile pentru a rezista la impact. Fără magneziu, cristalele de calciu formate pe matricea osoasă (partea solidă și necelulară a țesutului osos care dă rezistență și formă oaselor) devin prea mari și casante, crescând riscul de fracturi.
- Glicina ajută la reducerea inflamației cronice
Osteoporoza este accelerată de inflamația cronică din organism (care stimulează celulele numite osteoclaste, responsabile de distrugerea masei osoase). Glicina din compoziția bisglicinatului are un efect antiinflamator dovedit, protejând arhitectura osoasă.
Un studiu clinic publicat în European Journal of Epidemiology (Aydin et al.) a evaluat efectul suplimentării cu magneziu la femeile aflate la menopauză, diagnosticate cu osteoporoză. După 2 ani de tratament, participantele care au suplimentat cu magneziu au prezentat o creștere semnificativă a densității minerale osoase la nivelul coloanei vertebrale și șoldului, în timp ce grupul de control fără suplimentare a continuat să piardă masă osoasă.
5. Rol în protecția cardiovasculară și controlul glicemic
Magneziul ajută arterele să rămână elastice și flexibile, deoarece stimulează producția a două substanțe protectoare (monoxidul de azot și prostaciclina). Acestea funcționează ca un semnal de relaxare pentru vasele de sânge, făcându-le să se lărgească astfel încât sângele să circule ușor, fără să suprasolicite inima.
De asemenea, magneziul este benefic și pentru îmbunătățirea sensibilității receptorilor la insulină.
O meta-analiză amplă publicată în BMC Medicine (Fang et al., 2016), pe un eșantion masiv de peste 1 milion de participanți din 40 de studii prospective (un tip de studiu în cadrul căruia participanții sunt observați pe parcursul mai multor ani), a demonstrat că fiecare creștere cu 100 mg/zi a aportului de magneziu alimentar sau din suplimente a fost asociată cu o scădere cu 22% a riscului de insuficiență cardiacă, o reducere cu 7% a riscului de AVC și o reducere cu 10% a riscului de a dezvolta diabet de tip 2.
De cât magneziu are nevoie organismul?
Conform EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară), aportul adecvat de magneziu elemental (pur) provenit din toate sursele (alimente, suplimente, băuturi) este următorul:
- femei adulte / însărcinate / care alăptează: 300 mg / zi
- bărbați: 350 mg / zi
ATENȚIE: valorile sunt orientative și pot fi influențate de vârstă, precum și de istoricul medical. Consultă întotdeauna sfatul medicului tău înainte de administrarea oricărui supliment.
În ce moment al zilei se ia magneziul bisglicinat?
Momentul optim depinde în mod direct de nevoile tale:
Pentru îmbunătățirea somnului și reducerea anxietății nocturne:
- Când: cu 30 – 60 de minute înainte de culcare.
- De ce: efectul relaxant al magneziului combinat cu acțiunea neuro-inhibitoare a glicinei pregătesc creierul și musculatura pentru odihnă.
Pentru gestionarea stresului și susținerea energiei pe parcursul zilei:
- Când: dimineața sau la prânz, în timpul mesei.
- De ce: magneziul ajută la modularea răspunsului la cortizol și susține sinteza de ATP (energie celulară), fără a induce o stare de somnolență bruscă în timpul zilei.
Pentru sportivi și refacere musculară:
- Când: la 30 de minute după antrenament sau seara.
- De ce: ajută la refacerea rezervelor celulare de magneziu pierdute prin transpirație și accelerează relaxarea fibrelor musculare suprasolicitate.
Regulă generală: Magneziul bisglicinat poate fi luat atât pe stomacul gol, cât și în timpul mesei. Totuși, administrarea alături de mâncare reduce orice eventuală senzație de disconfort gastric la persoanele extrem de sensibile.
Cum citești eticheta suplimentelor?
Atunci când alegi un supliment cu magneziu bisglicinat, nu te uita doar la cantitatea de bisglicinat înscrisă pe partea din față a ambalajului. Citește și ceea ce scrie pe spatele ambalajului, întrucât cea mai importantă informație este cantitatea de magneziu elementar furnizată per porție.
Spre exemplu: dacă vezi scris Magneziu bisglicinat 1.000 mg, iar pe spate regăsești menționat din care magneziu 100 mg, aceasta din urmă este, de fapt, cantitatea de magneziu elementar.
Verifică apoi forma de magneziu, doza zilnică recomandată și lista celorlalte ingrediente. Două produse care conțin cantități diferite de bisglicinat pot furniza cantități similare de magneziu elementar, motiv pentru care acesta este criteriul relevant pentru comparație.
Contraindicații și Precauții
Magneziul bisglicinat este considerat una dintre cele mai sigure forme de suplimentare, având o marjă mare de siguranță. Cu toate acestea, există aspecte de care trebuie să ții cont.
Efecte adverse posibile (rare)
- Scaune moi sau ușor disconfort abdominal: apar de obicei doar la doze foarte mari (peste 400–500 mg magneziu elemental luate deodată).
- Tensiune arterială scăzută (Hipotensiune): deoarece magneziul relaxează vasele de sânge, dozele mari pot scădea ușor tensiunea arterială, cauzând amețeală la persoanele care au deja tensiune mică.
- Sedare ușoară: persoanele hipersensibile la glicină pot resimți o stare de moleșeală dacă iau doze mari în timpul zilei.
În cazul în care suferi de următoarele afecțiuni, evită să administrezi suplimente cu magneziu fără a discuta în prealabil cu medicul curant:
- Insuficiență renală severă: rinichii sunt responsabili de eliminarea excesului de magneziu din organism. La persoanele cu funcție renală compromisă, magneziul se poate acumula în sânge, ducând la hipermagneziemie (o afecțiune gravă caracterizată prin slăbiciune musculară, greață, aritmie și respirație îngreunată).
- Miastenia Gravis: magneziul poate accentua slăbiciunea musculară la pacienții cu această afecțiune autoimună.
- Bloc atrioventricular (AV) sau aritmii severe: suplimentarea trebuie făcută doar sub strictă supraveghere medicală.
Dacă urmezi un tratament medicamentos, este la fel de important să discuți cu un medic specialist înainte de a începe suplimentarea, deoarece magneziul poate reduce absorbția altor substanțe:
- Antibiotice (Tetracicline și Fluorochinolone): magneziul se poate lega de aceste antibiotice în tractul digestiv, împiedicând absorbția lor.
- Bisfosfonați (pentru osteoporoză): absorbția lor este redusă de magneziu.
- Medicamenția antihipertensivă: magneziul poate potența efectul medicamentelor pentru tensiune, ducând la scăderi accentuate ale tensiunii arteriale.
- Diuretice: diureticele de ansă (folosite pentru a elimina apa în exces din organism) pot epuiza magneziul din organism, în timp ce diureticele care elimină apa și sodiul (sarea), urmărind în același timp păstrarea potasiului în organism pot crește nivelul de magneziu, deoarece blochează eliminarea acestuia.
Acum, că ai aflat mai multe detalii, îți recomandăm să descoperi și oferta de suplimente cu magneziu bisglicinat disponibilă pe vegis.ro și să alegi ce se potrivește nevoilor tale!
Pe data viitoare!
Surse:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5452159/
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180067
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978257/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28391800/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthProfessional
- https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150728
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34111673/
